短短十多年时间里，我们与手机的关系已从偶尔的好奇演变为持续的依赖。仅仅15年前，只有20%的人通过手机上网。如今，这一数字已飙升至 91%，成年人平均花费 每天11小时 与媒体互动。令人震惊的是 71% 的用户从不关闭手机和 31% 承认他们 无法控制其使用。还有什么更糟糕的？ 17.3% 的父母现在花在手机上的时间比花在孩子身上的时间还多但这是为什么呢？这会对我们的大脑造成什么影响？让我们来分析一下智能手机是如何影响我们的大脑的，我们是否真的上瘾了，以及帮助我们掌控数字生活的三大科学策略。
你的手机如何改变你的大脑
我们经常听说多巴胺——大脑中让人“感觉良好”的神经递质。但它不仅仅是一种让人愉悦的化学物质。 多巴胺驱动动力。事实上，无法产生多巴胺的基因改造老鼠甚至不会伸手去拿放在它们面前的食物。
通常情况下，多巴胺会激发对生存至关重要的行为——比如进食、社交和性。但我们的手机劫持了这个系统。每 通知, 搞笑TikTok 或 Instagram 点赞 触发多巴胺释放，增强大脑 奖赏通路 （称为中脑皮质通路、中脑边缘通路和黑质纹状体通路）。这些通路每次被激活时都会变得更强——这个过程被称为 长期增强.
这意味着你使用手机越多，你的大脑就越渴望它。
为什么其他一切都感觉无聊
研究表明，置于令人兴奋的新环境中的老鼠比待在熟悉笼子里的老鼠释放更多的多巴胺。但如果在它们进入新环境之前注射多巴胺兴奋剂，它们的大脑…… 不要以同样的方式回应—环境不再令人兴奋。
人类也一样。我们不断从手机中获取多巴胺 削弱我们的自然反应 回归现实生活中的新鲜感。这就是为什么过去那些让人觉得有趣或特别的事情——比如和朋友出去玩或者读书——现在会感觉……乏味。
手机正在摧毁我们的注意力和快乐
研究表明，过度使用手机正在削弱我们 注意 与 延迟满足这种情况被称为 延迟折扣，意味着我们更看重眼前的回报，而不是长期的回报。
更可怕的是，长时间使用屏幕可能会导致 快感缺乏——完全无法感受到快乐。年轻人 每天在屏幕上呆 7 个小时或更长时间 旨在 两倍的可能性 被诊断为 抑郁或焦虑.
与此同时，限制屏幕使用时间也有显著的好处。2018 年的一项研究发现，减少使用社交媒体的学生 每天30分钟 报告幸福感明显改善。
焦虑-社交媒体反馈循环
更多电话时间与 更高的焦虑 与 面对面互动的意愿降低每天使用手机 5 小时以上的青少年 71％的可能性 显示 自杀危险因素 与那些使用一小时的人相比。
TikTok 和 Instagram 等应用助力 向上的社会比较—让我们将自己与他人精心策划的生活进行比较，引发 富友 （害怕错过）。这些平台旨在 保留通知 与 战略性地释放它们，让我们不由自主地去检查。
您对手机上瘾了吗？
手机成瘾的定义是 强迫行为 尽管这样做会造成有害后果。以下五个问题你可以问问自己：
- 渴望：即使在做其他事情时，例如与孩子或伴侣交谈时，您是否也会有查看手机的冲动？
- 凸显：你的手机会影响你的心情吗？点赞越多，你会越开心吗？还是别人表现更好，你会感到难过？
- 公差: 您是否花费 越来越多的时间 在您的手机上也能感受到同样的满足感吗？
- 提款：没有手机的时候，你会感到焦虑、愤怒或注意力不集中吗？这就是皮质醇——压力荷尔蒙——在作祟。
- 复发：您是否尝试过削减……但失败了？
如果您对大多数问题的回答是肯定的，那么您并不孤单。 78% 的人表示他们离不开手机.
如何重获控制权：3 个行之有效的技巧
好消息？ 你的大脑可以自我重塑。 谢谢 神经可塑性改变是可能的。以下三种有科学依据的策略可以帮助你减少手机使用：
1. 按时间顺序装订 – 限制使用时间
可以无限量获取可卡因的老鼠会逐渐增加摄入量，直到崩溃。但 每日访问受限 使用量要稳定，不要螺旋式增加。
应用同样的原则： 将手机使用限制在特定时间段内比如晚上一个小时。这样你仍然可以查看消息和通知，但是 防止无限滚动.
请告知亲朋好友，除此以外您将离线——沟通至关重要。
2. 物理绑定 – 创造现实世界的障碍
如果TikTok或Instagram是你的弱点， 注销 并将密码告诉你信任的人。想停止晚上刷屏吗？ 晚上 9 点前关掉手机并将其锁在抽屉里.
其他物理技巧：
- 享用无科技食品
- 睡觉时不要把手机放在附近
- 不要用手机当闹钟—它在情感上与你的日常生活联系过于紧密。
3. 分类绑定 – 让你的手机不那么刺激
让你的手机变得无趣：
- 打开 灰度模式
- 只在电脑上使用像 Instagram 或 YouTube 这样的“娱乐”应用。
- 删除你不关心的应用程序
- 为手机充电 难以到达的地方
这会让你的大脑重新训练，将你的手机视为 工具，而不是多巴胺工厂。
这是一段旅程，而不是快速解决方案
改变你的大脑需要时间。一些研究说一个月，另一些研究说可能需要两年。因为我们 没有手机就活不下去，我们需要发展 聪明的习惯 并有意地使用它们。
我们同舟共济。无论你是学生、家长，还是只想重拾内心平静的人——你不是一个人通过了解科学并尝试适合你的策略，你可以开始 停止强迫性使用手机 与 重新与你的真实生活建立联系.
那么...您准备好放下手机并重新掌控局面了吗？
另请阅读：如何创作喜剧：一本关于如何在日常生活中发现笑点的指南
