我们都经历过这种感觉——睡眠不安、无缘无故地对人发脾气、丢三落四、以及始终背负着焦虑的重担。如果你也有这样的感受，那么你可能正在承受慢性压力。虽然适度的压力有益，尤其是在你参加高风险比赛或发表重要演讲时，但长期压力却会带来更危险的后果：它会从生理上改变你的大脑。让我们一起来了解压力究竟会对你的大脑造成哪些影响，以及两种已被证实有效的修复方法。
您的身体如何应对压力：HPA 轴的作用
当你的大脑感觉到危险或紧张时，它会启动一个内部警报系统，称为 HPA轴——下丘脑-垂体-肾上腺轴的缩写。这是大脑和肾脏内分泌腺之间相互作用的网络，控制着身体的压力反应。
一旦激活，HPA 轴就会触发释放 皮质醇皮质醇，通常被称为“压力荷尔蒙”。这种荷尔蒙能快速提升身体的能量和警觉性，帮助你应对压力。短期内效果显著，但如果这种情况持续数天、数周甚至数年，皮质醇就不再有益，反而会变得有害。
压力使大脑的恐惧中心更加强大
这个 杏仁核大脑中负责恐惧和情绪反应的部分——大脑皮层——在长期压力下变得更加活跃，并形成更多连接。简而言之，你的大脑开始处于持续的“危险警报”模式，随着时间的推移，你会变得更加焦虑、反应过度，情绪也更加不稳定。
皮质醇如何损害记忆力和学习能力
当皮质醇充斥你的身体系统时，它开始干扰 海马——大脑中负责记忆、学习和调节压力的部分。随着时间的推移，海马体开始退化。它的电信号减弱，导致其萎缩。
这不仅仅是失去记忆。由于海马体也参与控制HPA轴，它的衰退会形成一个恶性循环：随着它的衰弱，它平息压力反应的能力也会下降，从而导致皮质醇持续分泌，造成更大的损害。
大脑萎缩：前额叶皮质受损
慢性压力也会影响你的 前额叶皮层大脑中负责决策、专注、判断和社交行为的部分是皮层。长期处于高皮质醇水平会导致突触连接减少，甚至缩小这一关键区域的体积。这就是为什么压力过大时，你会发现自己难以集中注意力、做出决定或与人交往的原因。
压力减缓脑细胞生长
另一个可怕的事实是，慢性压力会减缓 新的脑细胞，尤其是在海马体中。这不仅会损害你的学习和记忆信息的能力，还会增加患上心理健康问题的风险，例如 抑郁. 以及长期疾病，如 阿尔茨海默氏症.
压力可以改变你的基因，并代代相传
它比大脑的大小和结构更深层次。压力可以影响你的大脑 表观遗传的 水平——这意味着它可以在不改变 DNA 本身的情况下改变基因的表达方式。
在一项实验中，研究人员研究了由两种不同类型母亲抚养的幼鼠：一种是悉心照料的母鼠，另一种是疏于照料的母鼠。由悉心照料的母鼠抚养的幼鼠大脑中皮质醇受体发育更完善，从而更好地应对压力。而由疏于照料的母鼠抚养的幼鼠大脑中皮质醇受体发育较少，并且终生对压力都过于敏感。
最令人震惊的是？这些压力反应并非仅限于一代人。幼崽将这些压力反应特征遗传给了自己的后代——即使它们是由不同的母亲抚养长大的。这表明与压力相关的大脑变化可能 遗传，影响子孙后代。
如何逆转压力对大脑的影响
这是个好消息： 你可以扭转压力造成的大部分损害。已证明有两种强大的工具可以治愈和重建大脑：
1. 锻炼
体力活动有助于降低皮质醇水平，促进新脑细胞（尤其是海马体）的生长。即使是散步或瑜伽等中等强度的运动，也能带来显著的效果。
2. 冥想
深呼吸和专注觉知等正念练习可以舒缓神经系统，提升情绪控制力和记忆力。研究表明，冥想甚至可以随着时间的推移增大海马体的尺寸。
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